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Conselhos e dicas para uma vida mais saudável!

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O Liberty celebrou o Dia Mundial da Alimentação, 16 de outubro, confecionando e oferencendo ao sócios umas deliciosas, saudáveis e nutritivas broinhas de curgete e grão-de-bico. A pedido de várias famílias, segue abaixo a receita. Bom apetite! 

 

Broinhas de curgete e grão-de-bico │30 DOSES

Ingredientes:

Açúcar

250g

 

Gão-de-bico cozido

200g

Ovos

3 Unidades

Margarina

100g

Leite

25g

Raspa de limão

Q.b.

Canela

Q.b.

Curgete raspada

50g

Farinha com fermento 

400g

Fermento

1 Colher de chá 

 

 

Modo de preparação:

Juntar os ovos, açúcar e farinha e envolver até formar uma mistura homogénea. Adicionar o grão-de-bico triturado com o leite, a curgete raspada, as raspas de limão, a canela, a margarina e, por fim, o fermento e envolver tudo novamente.

Fazer bolinhas pequenas em forma de broa e levar ao forno, a 200-220ºC, em tabuleiros por 15-20minutos.

 

Fonte:

Eurest (2017). E-book receitas Dia Mundial da Alimentação Saudáveis Sustentáveis. Disponível em: https://biblioteca.sns.gov.pt/wp-content/uploads/2017/06/E_book-receitas-saud%C3%A1veis-e-sustent%C3%A1veis.pdf

 

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Esta é uma das dúvidas mais frequentes que alguém que inicia atividade física num ginásio manifesta. Afinal, será realmente necessário introduzir suplementação no quotidiano para atingirmos o objetivo do treino? A resposta da nutricionista do Liberty, Lúcia Miranda, é: depende.

Antes de mais, é importante frisar que um “suplemento” é exatamente o que o nome diz. É suplementar, ou seja, um extra que só faz sentido ser introduzido quando a base – a alimentação – está bem estruturada. A sua introdução depende de inúmeros fatores, como qual é o objetivo do indivíduo, quais as características físicas e necessidades nutricionais associadas, hábitos alimentares, entre outros.

Por exemplo, no caso de um homem que queira perder 15Kg de massa gorda, muito provavelmente não se justifica introduzir algum suplemento. Isto porque a suplementação também acarreta valor calórico (energia) e, por isso, para se introduzir um suplemento e ainda assim existir perda de massa gorda, implicaria que a dieta fosse ainda mais restritiva. Neste caso, poderia justificar-se algum tipo de suplementação por uma questão de praticidade e não necessariamente para se atingir as necessidades nutricionais.

Por outro lado, um indivíduo com baixo peso que queira hipertrofiar pode realmente precisar de uma ajuda extra à parte alimentar para conseguir evoluir e aumentar de peso. Contudo, cada caso é um caso e depende muito do tipo de suplemento que se está a considerar.

Se tem dúvidas sobre este ou outros temas alimentares, consulte a nutricionista do seu clube.

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Sabe o que deve ingerir antes e após o seu treino?

As refeições pré e pós-treino devem ser constituídas por hidratos de carbono e fontes de proteína, de forma a garantir um bom rendimento durante o treino e uma boa recuperação muscular posteriormente. A composição destas refeições deve variar de acordo com vários parâmetros e de acordo com as necessidades nutricionais individuais.

O pré-treino deve anteceder, no mínimo, 1 hora o momento do exercício, garantindo que o processo digestivo não vai prejudicar a performance. Nesta refeição, devem ser evitados alimentos com elevado teor de gordura (p.ex. manteiga, manteiga de amendoim, carnes gordas, etc.). Da mesma forma, a inclusão de laticínios deve ser bem ponderada. A tolerância deste grupo alimentar antes do treino varia muito interindividualmente. Por isso, se não tolerar, é preferível que exclua os laticínios do pré-treino.

Relativamente ao pós-treino, antigamente era comum ouvir-se dizer que era fundamental ingerir proteína até 30 minutos após o exercício – a chamada “janela anabólica”. Contudo, evidência científica mais recente deita por terra esta teoria e demonstra que o mais importante é que as refeições nas 24 horas seguintes sejam compostas por hidratos de carbono e proteína e nutricionalmente adequadas a cada caso e objetivo. Por exemplo, se a refeição que procede o treino é, por exemplo, o jantar, não se justifica realizar uma refeição “pós-treino” mais cedo, porque num jantar com um prato completo já tem tudo o que necessita para uma correta recuperação muscular, ainda que faltem 2 horas para o mesmo. Desta forma, a prática banal de se ingerir um batido de proteína imediatamente após o treino nada mais é do que um desperdício alimentar e monetário, quando de seguida existe uma refeição completa.

Em suma, mais importante do que a constituição destas refeições em específico é que a dieta (=padrão alimentar) seja nutricionalmente adequada às necessidades de cada indivíduo no total do dia.

Se tem dúvidas sobre este ou outros temas alimentares, consulte a nutricionista do seu ginásio.

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