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Nutrição

Aliemntação saudavel, dieta.

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Atualmente, a preocupação com a alimentação é cada vez maior e surgem inúmeros alimentos novos todos os dias nas grandes superfícies com o intuito de captar a atenção de quem tem este tipo de cuidado. Mas serão realmente estes alimentos nutricionalmente melhores do que os previamente existentes? Veja abaixo a opinião da nutricionista do Liberty, Lúcia Miranda.

É neste ponto que entra a capacidade crítica de cada um no que diz respeito à compra de determinados alimentos e que em muito passa pela análise dos rótulos alimentares.

Nestes, é fundamental ter em conta vários pontos:

- Lista de ingredientes: Estas querem-se o mais curtas possíveis. Quanto maior, mais processado o alimento. Os ingredientes são descritos por ordem decrescente, estando em primeiro lugar os que estão em maior quantidade. Um alimento que nos primeiros 4-5 ingredientes apresente açúcar, xarope de glicose, mel, frutose, maltose, óleo de colza ou de palma ou outro similar, não vai ser nutricionalmente muito interessante.

- Condições de conservação: Como deve ser conservado o alimento até ser ingerido para não perder as suas propriedades.

- Lista de alergénios: Trata-se de ingredientes que podem desencadear uma reação alérgica em pessoas sensíveis aos mesmos, como o leite, amendoins, peixe, soja, frutos de casca rija, entre outros.

- Porção de alimento: A porção serve para calcular a informação nutricional da quantidade de alimento que efetivamente vai ingerir, visto que na tabela da composição nutricional a informação vem muitas vezes apenas por 100g.

- Informação nutricional: Esta informação é obrigatoriamente apresentada por 100g de produto. Inclui o valor energético (Kcal e KJ) e a quantidade, em gramas, de hidratos de carbono (e dos quais açúcares), gorduras (e das quais saturadas), proteínas, sal e fibras.

- Alegações nutricionais: light, magro, 0% gordura, rico em determinado nutriente, etc. Estas alegações só podem ser feitas no rótulo se o produto cumprir regras específicas.

Muitas vezes é no ponto das alegações nutricionais que o consumidor é enganado, pagando mais por produtos que são muito semelhantes aos já existentes. Assim, é fundamental comparar a informação nutricional de diferentes produtos para perceber se compensa pagar mais, às vezes, por quantidades insignificantes de determinado nutriente.

Por exemplo, frequentemente alimentos “com redução de açúcares” têm mais gordura do que as versões originais para compensar o sabor, ficando, por fim, com tantas ou mais calorias que o produto original.

Se verdadeiramente se importa com o que come, não descure e invista 2 minutos do seu tempo no momento da compra a ler os rótulos alimentares, de forma a fazer as escolhas mais conscientes e informadas do que vai meter à boca, porque, tal como dizia o Dr. Emílio Peres, “somos o que comemos”.

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Esta é uma das dúvidas mais frequentes que alguém que inicia atividade física num ginásio manifesta. Afinal, será realmente necessário introduzir suplementação no quotidiano para atingirmos o objetivo do treino? A resposta da nutricionista do Liberty, Lúcia Miranda, é: depende.

Antes de mais, é importante frisar que um “suplemento” é exatamente o que o nome diz. É suplementar, ou seja, um extra que só faz sentido ser introduzido quando a base – a alimentação – está bem estruturada. A sua introdução depende de inúmeros fatores, como qual é o objetivo do indivíduo, quais as características físicas e necessidades nutricionais associadas, hábitos alimentares, entre outros.

Por exemplo, no caso de um homem que queira perder 15Kg de massa gorda, muito provavelmente não se justifica introduzir algum suplemento. Isto porque a suplementação também acarreta valor calórico (energia) e, por isso, para se introduzir um suplemento e ainda assim existir perda de massa gorda, implicaria que a dieta fosse ainda mais restritiva. Neste caso, poderia justificar-se algum tipo de suplementação por uma questão de praticidade e não necessariamente para se atingir as necessidades nutricionais.

Por outro lado, um indivíduo com baixo peso que queira hipertrofiar pode realmente precisar de uma ajuda extra à parte alimentar para conseguir evoluir e aumentar de peso. Contudo, cada caso é um caso e depende muito do tipo de suplemento que se está a considerar.

Se tem dúvidas sobre este ou outros temas alimentares, consulte a nutricionista do seu clube.

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Sabe o que deve ingerir antes e após o seu treino?

As refeições pré e pós-treino devem ser constituídas por hidratos de carbono e fontes de proteína, de forma a garantir um bom rendimento durante o treino e uma boa recuperação muscular posteriormente. A composição destas refeições deve variar de acordo com vários parâmetros e de acordo com as necessidades nutricionais individuais.

O pré-treino deve anteceder, no mínimo, 1 hora o momento do exercício, garantindo que o processo digestivo não vai prejudicar a performance. Nesta refeição, devem ser evitados alimentos com elevado teor de gordura (p.ex. manteiga, manteiga de amendoim, carnes gordas, etc.). Da mesma forma, a inclusão de laticínios deve ser bem ponderada. A tolerância deste grupo alimentar antes do treino varia muito interindividualmente. Por isso, se não tolerar, é preferível que exclua os laticínios do pré-treino.

Relativamente ao pós-treino, antigamente era comum ouvir-se dizer que era fundamental ingerir proteína até 30 minutos após o exercício – a chamada “janela anabólica”. Contudo, evidência científica mais recente deita por terra esta teoria e demonstra que o mais importante é que as refeições nas 24 horas seguintes sejam compostas por hidratos de carbono e proteína e nutricionalmente adequadas a cada caso e objetivo. Por exemplo, se a refeição que procede o treino é, por exemplo, o jantar, não se justifica realizar uma refeição “pós-treino” mais cedo, porque num jantar com um prato completo já tem tudo o que necessita para uma correta recuperação muscular, ainda que faltem 2 horas para o mesmo. Desta forma, a prática banal de se ingerir um batido de proteína imediatamente após o treino nada mais é do que um desperdício alimentar e monetário, quando de seguida existe uma refeição completa.

Em suma, mais importante do que a constituição destas refeições em específico é que a dieta (=padrão alimentar) seja nutricionalmente adequada às necessidades de cada indivíduo no total do dia.

Se tem dúvidas sobre este ou outros temas alimentares, consulte a nutricionista do seu ginásio.

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